Среди основных причин некоторых тяжелых заболеваний – повышенный холестерин, который приводит к атеросклеротическому поражению сосудов, вследствие чего развиваются различные патологии. Повышенное давление, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, атеросклероз, тромбообразование – эти и другие болезни чаще всего становятся причиной инвалидизации и смертности людей, причем возраст пациентов год от года «молодеет».
Человек с «букетом болячек», вызванных высоким холестерином, чувствует себя некомфортно. Куда-то улетучивается бодрость, все тяжелее становится вести активный образ жизни. А что вы знаете о скандинавской диете? Оказывается, с ее помощью можно улучшить свое самочувствие, устранив один из факторов, приводящих к различным заболеваниям – повышенный холестерин.
Скандинавская диета в борьбе с холестерином
Как показали результаты рандомизированного контролируемого исследования NORDIET, скандинавская диета способна минимизировать факторы, влияющие на развитие сердечно-сосудистой патологии. К ним относятся:
- уровень липидов в крови,
- артериальное давление,
- чувствительность к инсулину, вырабатываемому организмом, при сахарном диабете 2 типа и т. д.
Несмотря на то, что диета стала популярной не так давно, уже появились результаты, подтверждающие снижение уровня холестерина в среднем на 25-30%.
А в чем суть скандинавской диеты?
Прежде всего речь идет о формировании особого подхода к питанию. В основе рациона:
- рыба,
- мясо,
- продукты растительного происхождения – натуральные, в которых содержание полезных веществ сбалансировано самой природой.
При этом меню скандинавской диеты можно составить, учитывая личные предпочтения: перечень рекомендованных продуктов довольно широк.
Согласитесь, удовольствия не доставляет соблюдение диеты, в которой преобладают невкусные ингредиенты, объем порции или перечень разрешенных продуктов чересчур ограничен. Человек из-за строгих ограничений подвержен стрессу и постоянно испытывает чувство голода, что в свою очередь отражается на здоровье.
Не менее важной особенностью скандинавской диеты является ежедневное включение в рацион порции белковой, углеводсодержащей пищи и двух порций овощей и фруктов. Обязательным условием является присутствие в блюдах полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Согласно рекомендациям Национальной образовательной программы по холестерину (НОПХ), общее содержание жиров не должно превышать 30% от калорийности рациона.
В чем польза скандинавской диеты
Источники «полезных» жиров
- растительные масла (в т. ч. рапсовое масло),
- морская рыба, содержащая жирные кислоты. Из них образуются вещества с гипотензивным, противовоспалительным, иммунокоррегирующим действием.
Биологически активные компоненты в рыбе оказывают антиоксидантное и гиполипидемическое действие, а также стабилизируют содержание холестерина в желчи и снижают его всасывание в кишечнике.
Белки
Оказывают на обмен липидов не меньшее действие, чем жиры. Источником белков в рецептах скандинавской диеты являются
- крупы,
- бобовые.
Причем ценность соевого белка вдвое выше, чем в остальных продуктах, и приближается по показателям к белкам животного происхождения. Минералы, витамины и биологически активные компоненты сои оказывают гиполипидемический, антиоксидантный, гипотензивный и тромболитический эффект. Кстати, бобовые богаты на пектин, который улучшает выведение лишнего холестерина из организма. Присутствующие в бобовых вещества также уменьшают усваиваемость холестерина, попадающего в организм с пищей.
Углеводы
Источником углеводов выступает растительная пища. Они способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина. Преобладание в рационе растительной пищи приводит к нормализации давления и снижению веса. В 3 гр. круп и злаков содержится ß-глюканы, которые способны увеличить чувствительность к инсулину при диабете и на 10% снизить уровень холестерина. Фрукты и ягоды богаты полифенолами, которые способствуют снижению холестерина и нормализации тонуса сосудов. Входящий в них пектин участвует в выведении холестерина из организма, содержащиеся в них вещества блокируют его всасывание в организме.
Пищевые волокна
Один из основных элементов, влияющий на состояние кишечника. В отличие от жиров, употребление пищевых волокон не имеет ограничений. Цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, орехи, бобовые – около 400 грамм в день этих продуктов обеспечат потребность организма в пищевых волокнах.
Микроэлементы
Незаменимы для регуляции липидного обмена. Например, йод, селен, хром обладают гипохолестеринемическим действием, препятствуют отложению липидов в стенке сосудов и формированию атеросклеротических бляшек. Основной источник йода – морские продукты. Хрома – пекарские дрожжи, мука грубого помола, бобовые, перловая и кукурузная крупы, мясо. Селеном богаты орехи, грибы, рыба, печень и т. д.
Недостаточно ввести в рацион те или иные продукты. Важно соблюдать определенные правила при их употреблении, только так скандинавская диета принесет максимальную пользу.
Правила скандинавской диеты
- В идеале питание должно быть дробным – 5-6 раз в день, хотя допускается трехразовый прием пищи, вес одной порции не должен превышать 250 гр.
- Объем мяса и рыбы в дневном меню скандинавской диеты – около 20%, столько же отведено на злаки, около половины рациона составляют овощи, фрукты, зелень, ягоды. Оставшаяся часть (10%) – кисломолочные продукты жирностью не более 1,5% и растительное масло.
- Составляя рецепты блюд скандинавской диеты, помните, что растительную пищу лучше использовать в сыром виде, при необходимости тепловой обработки – приготовление на пару. Таким образом можно сохранить максимум полезных веществ в продуктах.
Какие продукты входят в меню при скандинавской диете
| Морская рыба | тунец, лосось, макрель, горбуша, треска, сельдь; |
| Морепродукты | креветки, кальмары, омары, крабовое мясо, устрицы, мидии; |
| Мясо | куриное, филе индейки, крольчатина, говядина, телятина, дичь; |
| Овощи | корнеплоды, в т. ч. картофель, зелень любых видов; |
| Ягоды | черника, голубика, ежевика, смородина и др.; |
| Злаковые | бурый рис, цельнозерновой хлеб, ячневая, ячменная крупа, пшено, овсяные хлопья, перловка и др.; |
| Кисломолочные продукты | натуральный йогурт, молоко, сыры твердых сортов, творог; |
| Орехи | бразильский, кедровый, миндаль, кешью, лесной; |
| Грибы | белые, вешенки, шампиньоны; |
| Масло | растительное: рапсовое, льняное, оливковое и др. |
Кому скандинавская диета не рекомендована
Стоит учесть, что некоторым категориям людей лучше выбрать другую диету.
- Прежде всего речь идет о страдающих аллергией на морепродукты, ягоды, орехи.
- Также диета противопоказана тем, у кого непереносимость лактозы или тяжелые заболевания почек.
- Важно учесть, что низкохолестериновая диета может не подойти пациентам с повышенной хрупкостью костей или с гормональными заболеваниями, поскольку низкие показатели холестерина способны влиять на гормональный фон.
Впрочем, возможность перехода на другой способ питания всегда следует обсудить с лечащим врачом заранее.
Примерное меню при 3-разовом питании
- Завтрак: смесь ягод, натуральный несладкий йогурт без наполнителя, зеленый чай;
- Обед: любое нежирное мясо, овощи – сырые или запеченные, сбрызнутые маслом;
- Ужин: тушеные грибы, свежая зелень, каша (например, из ячменной крупы).
Меню для людей, предпочитающих дробное питание
- Завтрак: подсушенный ломтик ржаного хлеба, небольшой кусочек сыра;
- 2-й завтрак: мюсли, залитые молоком, или запеченный ломтик тыквы;
- Обед: мясо, запеченное с брюссельской капустой, с добавлением моркови, стакан свежеприготовленного сока;
- Полдник: горсть ягод;
- Ужин: пшенная каша, запеченные тыквенные ломтики, которые можно заменить на другие овощи;
- Перед сном: натуральный йогурт.
Конечно, ингредиенты можно менять в зависимости от предпочтений, но соблюдайте важное правило.
Правило скандинавской диеты. 50% дневного рациона занимают растительные продукты, по 20% – мясо/рыба и злаковые.
И хотя оптимальный срок, в течение которого важно соблюдать диету – 7 дней, и по прошествии недели можно сделать небольшой перерыв, скандинавский метод питания может стать основным на длительное время.
Продукты, от которых нужно отказаться
Из рациона следует исключить:
- кондитерские изделия,
- выпечку,
- сахар,
- кисломолочные продукты с высокой жирностью,
- соки промышленного производства
- газировку,
- макароны,
- различные соусы,
- копчения,
- маринады,
- полуфабрикаты,
- фаст-фуд.
Следует также помнить, что рекомендованная врачами суточная норма сахара – 25-30 грамм. Сюда входит также сахар, присутствующий в различных продуктах: фруктах, йогуртах и др. Что касается соли, то поваренную лучше заменить на морскую. Если от привычки досаливать блюда отказаться невозможно, то можно попробовать заменить соль пряностями или сушеными травами.
И когда же ждать результат?
Скандинавская диета – сытная и несложная в исполнении, но это все-таки не быстрый способ похудения. Ее действие больше направлено на выработку привычки питаться правильно, а использование натуральных полезных продуктов снижает уровень холестерина в организме. Попутно улучшается общее самочувствие. Ну а в качестве бонуса – постепенное снижение веса. В первый месяц можно избавиться от 3-5 кг, впрочем, более быструю потерю лишних килограммов не рекомендую даже специалисты.
В долгосрочной перспективе скандинавская диета – идеальный вариант для желающих вести здоровый образ жизни, нормализовать вес и вернуть бодрость и хорошее настроение. Пройдет немного времени, организм привыкнет к новому режиму питания, и физический и эмоциональный дискомфорт исчезнут. Но помните, даже самая лучшая диета окажется бесполезной при недостатке физической активности. Сочетание скандинавской диеты с активным образом жизни – вот тот «золотой» ключик, способный открыть дверь под названием «здоровье».
Оксана Матиаш, врач общей практики
Иллюстрации: depositphotos.com
