Йога помогает стимулировать работу четырех основных физиологических систем, связанных с иммунной системой. Кровеносной, пищеварительной, нервной и эндокринной. Так утверждает Сурья Колпаков, йога-терапевт и владелец студии «Аранама» в Ньютон-Центре, Массачусетс. По его словам, позы, которые влияют хотя бы на одну из этих четырех систем, помогают укрепить иммунную функцию. «Например, я обнаружил, что поза лука – один из лучших способов стимуляции пищеварения и укрепления иммунитета», – отмечает Сурья, который также ведет семинары по этой теме. Он рекомендует практиковать такие асаны для профилактики простуд и других докучливых инфекций.

1. Упражнение «Волна»

Это короткое динамичное упражнение нацелено на улучшение работы кровеносной системы. Оно отлично подходит для всесторонней разминки. Приведённые ниже позы улучшают гибкость и обеспечивают укрепление основных групп мышц. Также они стимулируют кровообращение и помогают лейкоцитам перемещаться по телу для борьбы с вирусами.

1. Встаньте в планку (Кумбхакасану): опоры приходятся на ладони и пальцы ног. Запястья под плечами, прямые ноги вытянуты назад. Все тело образует прямую линию.
2. На выдохе перейдите в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану), как бы прокатывая по телу волну от плеч до таза. Таз и бёдра оказываются вверху, пятки стремимся прижать к полу, колени – выпрямить. Ладони плотно прижаты к коврику. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
3. На вдохе плавно подайтесь вперёд, так же волной возвращаясь в планку. На этот раз движение идёт от таза и заканчивается плечами.
4. С выдохом полностью опуститься на пол, согнув локти. Положите ладони с обеих сторон от грудной клетки на уровне плеч, слегка опираясь на них. На вдохе поднимите голову, шею и грудь с помощью мышц спины (не рук). Так вы окажетесь в позе Кобры. Выровняйте спину и расправьте ключицы. Отведите плечи от ушей. Сделайте пару медленных вдохов и выдохов.
5. С выдохом плавно возвращайтесь в Собаку мордой вниз: округляйте спину, начиная с плеч, и толкайте таз вверх, чтобы встать на четвереньки. После этого плотно прижмите ладони к полу и выведите колени и таз вверх и назад. Выпрямить колени насколько возможно без ощущений дискомфорта.
6. На вдохе вернитесь в планку и повторите комплекс в общей сложности 5-8 раз.

2. Поза Лука (Дханурасана)

В позе Лука оказывается давление на живот. Это укрепляет и оздоравливает пищеварительную систему за счет увеличения притока крови к органам брюшной полости. В пищеварительной системе много лимфоцитов – маленьких белых кровяных телец, которые борются с инфекциями. Поэтому укрепление этой системы также повышает общий иммунитет и улучшает здоровье.

1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.
2. Подогните подбородок к груди, чтобы удлинить шею. Упритесь лбом в коврик, если это удобно.
3. Согните колени и потянитесь назад, чтобы захватить ступни или лодыжки.
4. Плавно оторвите голову от пола, поднимая подбородок и грудь. Потяните ноги руками вверх и аккуратно оторвите колени от пола.
5. Дышите медленно и глубоко. Если дыхание короткое и прерывистое, значит, интенсивность упражнения для вас слишком высокая. Ослабьте вытяжение или задержитесь в позе меньшее время. Сделайте от 5 до 8 вдохов.
6. Отпустите ноги и отдохните, лёжа на животе, повернув голову в сторону. Повторите еще два раза.

Читайте также: Йога для начинающих: 10 асан, которые стоит освоить в первую очередь

3. Поза Верблюда (Уштрасана)

Эта асана тонизирует всё тело и стимулирует кровообращение.

1. Встаньте на колени так, чтобы ноги оказались на ширине таза.
2. Расположите ладони на пояснице пальцами вверх и на вдохе прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.
3. Вытягивайте шею за макушкой назад, не запрокидывайте сильно голову.
4. Если это положение комфортно, опустите ладони на пятки.
5. Чтобы выйти из позы, направьте подбородок к груди и за счёт мышц ног примите вертикальное положение.

Выполните позу Верблюда в 2-3 подхода, каждый раз задерживаясь в ней на 3-5 вдохов и выдохов.

4. Наклон вперед (Пашчимотанасана)

После прогибов важно выполнить компенсаторное упражнение, чтобы расслабить спину. Пашчимотанасана также успокоит нервную систему, что поможет организму справляться с инфекциями.

1. Сядьте на седалищные бугры, вытянув ноги перед собой.
2. Выпрямите спину, подтяните живот.
3. Со вдохом вытяните руки вверх, оставляя плечи внизу.
4. На выдохе наклонитесь к ногам, стараясь уложить живот на бёдра. Если спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.

Оставайтесь в позе около 30-60 секунд или комфортное для вас время. Дышите медленно и спокойно, старайтесь расслабить все мышцы, которые напрямую не задействованы в поддержании асаны.

5. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

В этой позе оказывается воздействие на щитовидную железу, что стимулирует эндокринную систему. Вместе с нервной и иммунной системами эта система помогает организму справляться со стрессами и бороться с паразитами.

1. Позу рекомендуется практиковать на мягкой поверхности, чтобы защитить шею и верхнюю часть спины. Для этого подойдут мат, коврик или одеяло. При использовании одеяла его следует сложить. Края должны находиться на одном уровне с плечами, чтобы голова оказалась на полу.
2. Лягте на спину на мягкую поверхность, вытянув руки вдоль тела.
3. Поднимите ноги.
4. Прижав руки к полу, плавно согните ноги, чтобы опустить колени ко лбу. Уприте ладони под поясницу, чтобы поддерживать корпус.
5. Сдвиньте локти ближе друг к другу и поднимите ноги к потолку. Выпрямите ноги, насколько получается. Сохраняйте естественное дыхание. Удерживайте позу 1-3 минуты.
6. Если вам нужно покашлять, чихнуть или сглотнуть, следует сперва плавно выйти из асаны.
7. Чтобы выйти из позы, медленно опустите колени обратно ко лбу. Положите руки по бокам от корпуса и используйте их в качестве опор, постепенно съезжая вниз, пока не окажетесь на спине.
8. Сделайте несколько вдохов, лёжа на спине, чтобы расслабиться и ощутить эффект позы.

6. Поза Льва (Симхасана)

Служит хорошей профилактикой заболеваний горла, а также может помочь уже в случае их возникновения. Поза Льва активизирует миндалевидные железы, благоприятно воздействуя на лимфатическую систему.

1. Сядьте на пятки. Ладони положите на колени и расправьте пальцы, активно направляя их в стороны.
2. Удлините заднюю поверхность шеи, направив подбородок к груди.
3. Сделайте вдох, а на выдохе интенсивно выдохните через рот, высовывая язык и производя длинный звук «ха». Одновременно с этим направьте взгляд вверх – на область межбровья.

Выполните упражнение несколько раз.

Читайте также: Йога для здоровья ума и тела: 8 примеров положительного влияния на организм

7. Поза Ребёнка (Баласана)

Ещё одна поза для стабилизации нервной системы. Баласану хорошо выполнять в процессе занятия, если вы устали, и в конце любого комплекса. Также она способствует засыпанию.

1. Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а колени были чуть разведены в стороны.
2. На вдохе выпрямите спину и на выдохе прошагайте ладонями вперёд, вытягивая позвоночник вдоль пола.
3. Опустите лоб на пол. Не отрывайте ягодицы от пяток.
4. Тяните себя за копчиком назад, а за руками вперёд.
5. Чтобы выйти из асаны, приподнимите голову и со вдохом прошагайте руками к себе, возвращаясь в вертикальное положение.

Оставайтесь в позе 30-60 секунд или другое необходимое для вас время.

 

По материалам prevention.com

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллютрации: Анастасия Леман

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит