С табата-тренировкой 4-х минут достаточно для поддержания формы. Эта система сделает тело подтянутым быстрее любой другой программы. Только выкладываться надо на 100%. Тогда короткая тренировка будет эффективнее часа бега трусцой. Она активизирует метаболизм. В результате процесс похудения идёт постоянно. При условии разумной диеты и здоровых повседневных привычек.
Что такое табата?
Табата – это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки. В ней короткие фазы экстремальных физических нагрузок на выносливость чередуются с ещё более короткими фазами восстановления. Классические табата-тренировки длятся всего от 4 до 30 минут. При этом они бросают вызов организму до максимума и улучшают сжигание жира. Строгой продолжительности и длины интервалов нет. Исключение – минимальный 4-х минутный вариант. Тогда процесс следующий:
- нагрузки по 20 секунд;
- между ними – паузы в 10 секунд (они предназначены не для отдыха, а для смены упражнений!);
- периоды нагрузки и паузы чередуются 8 раз.
Так тренировка займёт ровно 4 минуты.
Об истории табата-тренировки
В 1996 году японский спортивный учёный, профессор, доктор Идзуми Табата изучал возможность улучшить результаты спортсменов. Он экспериментировал с интервальными тренировками. Опыт проводился с лучшими спортсменами конькобежной команды. Учёный добился невероятных результатов. В итоге метод назван в его честь – табата. Он используется в разных видах спорта. Среди них – бег, плавание, гребля, силовые упражнения.
Преимущества табаты
Главный и приятный для большинства людей бонус – сжигание жира. Быстро и эффективно. Но есть и другие плюсы:
1. Общее состояние здоровья
Короткие интенсивные сеансы тренируют всю сердечно-сосудистую систему. Это предотвращает:
- высокий уровень холестерина;
- диабет;
- повышение артериального давления;
- сердечные заболевания.
2. Успехи в спорте
С табатой вы быстро продвинетесь в любом виде спорта. Особенно если там важна выносливость. Например, в беге, плавании или езде на велосипеде. В эксперименте Идзуми Табата участники улучшили свои показатели на 28% за полтора месяца тренировок.
Интенсивные интервальные тренировки также полезны для футболистов, гандболистов и в других командных видах спорта. Табата отлично готовит к экстремальным, жёстким, интенсивным игровым ситуациям.
3. Табата для похудения
Но вернёмся к главной цели. Табата идеально подходит для похудения и поможет сбросить лишние килограммы. Уж 4 минуты тренировок точно может позволить себе каждый. В процессе нагрузка на организм чрезвычайно высока. Поэтому даже после неё сжигается много энергии. Это так называемый эффект дожигания. Метаболизм всё ещё работает на полной скорости через 12-24 часа после табаты. Это имеет огромное значение особенно при сидячем образе жизни. Тренировка также останавливает тягу к еде. Организм выделяет много гормонов счастья. Они поддерживают активность и мотивацию в течение дня.
Табата-тренировка универсальна. Она работает с собственным весом тела. Только одно условие: надо действительно выложиться в фазе нагрузки.
Табата для начинающих
Табата – это нагрузка на пределе возможностей. Поэтому новичкам следует осторожно приступать к тренировкам. Ведь первыми участниками в 1996 году были профессиональные спортсмены. Так что к максимуму приближайтесь медленно. Сначала попробуйте только 4 интервала и постепенно увеличивайте нагрузку. Для старта выбирайте давно знакомые упражнения. Вы должны хорошо регулировать скорость и интенсивность.
Ограничения. Кому не подходит табата
В качестве минуса этой системы отметим ограничения по здоровью. Табата подходит не всем. Это усиленная нагрузка на пике возможностей. Поэтому людям с большим количеством лишнего веса или наличием хронических заболеваний стоит выбрать что-то более щадящее.
Не стоит практиковать табату при следующих проблемах со здоровьем:
- грыжи;
- диабет;
- заболевания сердца и сосудов (инфаркт, ишемия, атеросклероз, гипертония и пр.);
- нарушение мозгового кровообращения;
- ожирение 2-3 степени;
- проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
Противопоказанием является и беременность. При соблюдении низкоуглеводной диеты табата тоже не рекомендуется. А вот для офисных работников с вечно сидячим образом жизни это может оказаться спасением.
Какое оборудование нужно для табаты?
Для табаты не нужно специальное снаряжение. Вы можете использовать только собственное тело. Заниматься можно в любом месте и вольно подходить к выбору упражнений. Будет хорошей идеей купить фитнес-коврик. Это защитит суставы и не позволит поскользнуться. Для расчёта временных интервалов необходим таймер. Но эта функция есть у всех современных телефонов. Можно завести и спортивные умные часы для удобства. Но это уже совершенно не обязательно.
Продвинутые спортсмены используют и самые разные тренажёры:
- гимнастические мячи;
- гантели;
- гири;
- и что угодно.
Табата. Упражнения
Классический вариант табаты – упражнения на выносливость:
- спринт;
- плавание;
- езда на велосипеде.
Но метод табаты подходит к любому виду фитнеса. Выбирайте не слишком сложные для вас упражнения. Они должны быть безопасными для вашего здоровья при выполнении на высокой скорости. И должны задействовать как можно больше мышц.
Это не обязательно должно быть 8 различных упражнений. Начните с 4 упражнений по 20 секунд каждое. А затем просто повторите схему. При желании можно даже использовать одно и то же упражнение. Предлагаем несколько простых вариантов для новичков.
1. Перекрёстные выпады
Это разминка. Табата – это серьёзная нагрузка. Поэтому всегда следует разогревать мышцы.
- Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Руки в стороны параллельно полу.
- Сделайте шаг левой ногой, скрестив ноги. Одновременно скрестите руки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
- Повторяйте в течение 20 секунд.
2. Приседания
- Встаньте. Ноги поставьте чуть шире плеч. Сложите руки перед грудью.
- Напрягите все мышцы.
- Держите грудь приподнятой, а спину ровной.
- Перенесите вес тела на пятки. Отведите бёдра назад. Согните колени в приседании.
- Поднимитесь в небольшом прыжке. Сведите ноги вместе. Сожмите при этом ягодичные мышцы.
- Повторяйте в течение 20 секунд.
3. Червяк
- Встаньте прямо. Ноги на ширине бёдер. Руки по бокам.
- Согнитесь в талии и положите руки на пол.
- Шагайте руками вперёд. Вытянитесь всем телом в прямую линию.
- Затем шагайте назад и выпрямляйтесь.
- Повторяйте в течение 20 секунд.
Вы можете усложнить задачу. Это вариант для продвинутых. Просто добавьте отжимание, когда прошагали руками вперёд до своего максимума.
4. Отжимания
- Делайте отжимания в течение 20 секунд.
- В момент 10-секундной паузы повернитесь боком. Потянитесь рукой вверх.
Табата. Видео
Для любителей видео-формата предлагаем готовую подборку из 8 упражнений ровно на 4 минуты. Всё под бодрую ритмичную музыку и в компании таких же любителей спорта и здорового образа жизни. Включайте видео каждое утро и присоединяйтесь!
Табата. Музыка
Включите музыку. Исследователи утверждают, что музыка во время тренировки делает её на 15% эффективнее. В сети выложено огромное количество аудиозаписей и целых плейлистов специально для табаты. Они уже вымерены по хронометражу. Так что высчитывать секунды не придётся.
Как вариант можете попробовать наш простой трек для табаты на 4 минуты:
Табата работает быстро и эффективно
Табата – это научно доказанная, высокоэффективная тренировка. Она бросает вызов организму на 4 минуты. А результат превышает час бега. Единственное требование – отдать все силы в фазе нагрузки. Табата-похудение возможно даже при сидячем образе жизни. Ведь сжигание жира будет длиться ещё 12-24 часа. Для занятий не требуется оборудование. Так что тренироваться можно в любом месте.
Чего же вы ждёте? Оторвитесь от экрана на 4 минуты и зажгите!
Ольга Мухина
Иллюстрации: istockphoto.com
